アスレチック ジム
中原雄一( 15/07/01 Wed 0:45 更新)

ご自宅で行うベーシックプログラム

はじめに

このプログラムは週に2-3回、1-2日おきに行うのが最適です。

通常はこのレベルのプログラムを1~3ヶ月行います。ご自分の進み具合に合わせて調整してください。楽だと感じられるようになったら、レベルアップを行いましょう。

以下のプログラムを順序よく行ってみてくださいね。

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ウォーム アップ & エアロビクス

 

<<血液循環のための運動>>

まずからだを温めます。以下の種目から選択してみましょう。

  1. ウォーキング(歩き)=おすすめ
  2. 軽い体操(関節の屈伸などの組み合わせ)

(強さ)

これらを、ごく軽く、多少息が弾む程度の強度で行います。

(継続時間)

5-15分程度でよいでしょう。

ウォーキングの場合、20分以上行うと「エアロビック エクササイズ(有酸素運動)」としての効果が期待できます。

 

<<ストレッチング>>

次に筋肉を伸ばします。

心地よい程度に行います。ぴりぴりと感じる寸前で止めてください。

運動中、決して呼吸を止めてはなりません。弾みや反動もつけないように注意してください。

さて、次にベーシック プログラムのためのストレッチングを紹介しておきましょう。具体的な行い方については、以下の種目名をクリックしてください。

  1. カーフ & アキレス ストレッチング
    • ふくらはぎやアキレス腱などを伸ばします。
  2. リスト ストレッチング その1
    • 前腕・手首の、手のひら側を伸ばします。
  3. リスト ストレッチング その2
    • 前腕・手首の、手の甲側を伸ばします。
  4. グロイン ストレッチング
    • 股関節の周りの筋肉を伸ばします。
  5. ハムストリングス ストレッチング
    • ももの裏側の筋肉を伸ばします。
    • 故障しやすい部分です。注意深く!
  6. スパイナル ツイスト
    • お尻の筋肉、腰の筋肉などを伸ばします。
  7. クアッド ストレッチング
    • ももの表側の筋肉を伸ばします。

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レジスタンス エクササイズ

さて、次はレジスタンス エクササイズです。主に、筋力を高める目的で行うので、「筋力トレーニング」と呼んでもかまいません。

決して無理をしないようにしてくださいね。

基本的には「正確なフォームで」「多少余裕を持って」行えるようにしましょう。疲労困憊するまで行う必要はありません。

今回行うのは、以下の4種目です。具体的な行いかたについては、以下の種目名をクリックしてください。

  1. ボディウエイト スクワット
    • 足~お尻にかけて、下半身全体を鍛えます。
    • この運動を8-10回、連続して行ってみます。これを1セットと数えます。脚やお尻などがつかれたら、この1セットで終了。
    • まだ余裕を感じるようでしたら、もう1セット行ってみてもかまいません。
  2. プッシュ アップ
    • 胸や腕の後ろ側を鍛えます。
    • 普通の方法のほかに、膝つきの方法や、壁に向かって行う方法があります。これらは比較的やさしいので、女性向きです。
    • 8-10回の運動を1-2セット行います。
  3. ラット エクササイズ
    • 背中の筋肉を鍛えます。
    • 8-10回の運動を1-2セット行います。
  4. アブドミナル クランチ
    • おなかの筋肉を鍛えます。
    • 10-15回の運動を1-2セット行います。

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クールダウン(ストレッチング)

心地よい程度に行います。ぴりぴりと感じる寸前で止めてください。

運動中、決して呼吸を止めてはなりません。弾みや反動もつけないように注意してください。

エクササイズでからだが温まっていると思います。柔軟性を高めたいと思っていらっしゃるあなたは、ウォーム アップで行ったストレッチングよりもう少し広い範囲で伸ばしてみるとよいでしょう。ただし、無理は禁物!

  1. カーフ & アキレス ストレッチング
    • ふくらはぎやアキレス腱などを伸ばします。
  2. リスト ストレッチング その1
    • 前腕・手首の、手のひら側を伸ばします。
  3. リスト ストレッチング その2
    • 前腕・手首の、手の甲側を伸ばします。
  4. グロイン ストレッチング
    • 股関節の周りの筋肉を伸ばします。
  5. ハムストリングス ストレッチング
    • ももの裏側の筋肉を伸ばします。
    • 故障しやすい部分です。注意深く!
  6. スパイナル ツイスト
    • お尻の筋肉、腰の筋肉などを伸ばします。
  7. クアッド ストレッチング
    • ももの表側の筋肉を伸ばします。

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